Pilates topu ile evde yapabileceğiniz 10 etkili egzersiz
Pilates topu ile yapılabilen hareketlerin tamamında tüm vücudun etkili bir şekilde aynı anda çalışmasını sağlanır. Kombine dengeyi sağlamak için ideal bir ekipmandır. Kasların uzaması ve güçlenmesine katkısı büyüktür. Vücut esnekliğini geliştirip, yağ yakmamızı kolaylaştırır. Duruş bozukluklarında, çeviklikte ve kasların belirginleşmesinde etkilidir.
1) KÖPRÜ HAREKETİ
Hareket karın kaslarını, dizin arkasındaki kasları ve kalça kaslarını güçlendirir.
- Sırt üstü eller yanda olacak şekilde uzanın
- Ayaklarınızı topun üstünde dengeledikten sonra kalçanızı hafifçe yukarı kaldırın
- Karnınızı ve kalçanızı sıkıp durabileceğiniz maksimum süreyi yapmayı çalışın
- Nefes alış verişinizi kontrol edin
- 3 set uygulayın.
2) BACAK KALDIRMA
Hareket baldır ve kalçanın arkasını güçlendirir.
- Köprü hareketi duruşu yapıldıktan sonra bir bacağımızı havaya kaldırıp, parmak uçlarımızın point pozisyonunda tavana bakması sağlayın
- 5 saniye yukarıda kalıp ayağı tekrar indirin
- 3 set 10 tekrar uygulayın.
3) PİLATES TOPU İLE SQUAT
Hareket popo, craft ve uyluk güçlendiricidir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Duvar ile sırtınız arasına pilates topunu yerleştirin.
- Dizlerinizi 5 ila 10 inç alçaltarak bükün, omuzlarınızı ve kalçalarınızın dikliğini koruyun.
- Bu pozisyonda 3 saniye boyunca durun.
- Her set arası 20 sn dinlenin.
4) TERS BACAK HAREKETİ
Hareket arka bacak ve kalçayı güçlendirir.
- Ayakta dururken topu arkaya koy, bir ayağının üst kısmı topun üstünde olsun
- Diğer ayağın yaklaşık 20 cm ileride olsun, ardından iki dizinizi birden bükün
- Her iki taraf için hareketi 10 tekrar, 3 set uygulayın
5) PLANK HAREKETİ
Hareket tüm vücudu aynı anda çalışmasını sağlayıp, güçlendirir.
- Ayaklarınızın ön yüzü topun üzerinde olacak şekilde konumlandırın
- Ellerinizi omuz hizasında açıp, dirseklerinizin gerginliğini koruyun
- Plank pozisyonunda tüm vücudunuzu sıkarak 30 sn bekleyin
- Hareketin 3 kez tekrarlayın.
6) PLANK POZİSYONUN KALÇA YUKARI KALDIRMA HAREKETİ
Hareket tüm vücudu aynı anda çalışmasını sağlayıp, güçlendirir.
- Ayaklarınızın ön yüzü topun üzerinde olacak şekilde konumlandırın
- Ellerinizi omuz hizasında açıp, dirseklerinizin gerginliğini koruyun
- Plank pozisyonunda tüm vücudunuzu sıkarak 30 sn bekleyin
- Hareketin 3 kez tekrarlayın
7) CRUNCH HAREKETİ
Hareket karın kaslarının tamamını güçlendirir.
- Pilates topunun üzerine sırt üstü yatın
- Kalçanızı biraz aşağı doğru yuvarlayın
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi ensede birleştirin
- Nefes verirken gövdenizi kaldırarak karın kaslarınızı sıkıçtırın
- Hareketi 20 tekrar, 3 set şeklinde uygulayın.
8) V- UP HAREKETİ
Hareket karın kasları ve sırtı güçlendirir.
- Ellerinizde bir pilates topu tutarak sırt üstü uzanın
- Ayaklarınızı kaldırın
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve topu bacaklarınızın arasına yerleştirin
- Bacaklarınızı indirin ve kollarınızı geri uzatın
- Geri gelin ve topu tekrardan kavrayın
- Hareketi 12 tekrar, 3 set uygulayın
9) ŞINAV HAREKETİ
Hareket kol kaslarını, sırtı ve omuzu güçlendirir.
- Plank pozisyonu alın
- Pilates topunu dizleriniz kadar getirin
- Vücudunuzu sıkın ve dirseklerini büküp tekrar yukarı kaldırın
- Harekeri maksimum tekrar, 3 set şeklinde uygulayın.
10) AĞIRLIK BASMA HAREKETİ
Hareket kol kaslarını, sırtı ve omuzu güçlendirir.
- Pilates topunun üzerine sırt üstü yatın
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
- İki kolunuzu dirsekten bükerek yana doğru açın
- Elinizdeki ağırlıkları nefes vererek yukarıda birleştirin
- Hareketi 12 tekrar, 3 set uygulayın.
