Ramazan Sürecinde Yeterli ve Dengeli Beslenme
Ramazan ayında tutulmaya başlanan oruç ile birlikte beslenme ve yaşam şeklinde bir çok değişiklik meydana gelir. Oruç açıldıktan sonra en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü mutlaka tüketmek gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için öğün saatlerine ve içeriğine dikkat edilmelidir. Sahur öğününde ne ağır yemekler tüketilmeli ne de sadece 1 bardak su ile geçiştirilmelidir. Her iki durumda sağlık açısından sorun teşkil etmektedir. Eğer herhangi bir besin tüketmez sadece su içerseniz açlık süreniz artacak ve gün içerisinde halsizlik, baş ağrısı, uyku hali, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaşanacaktır. Tam tersi çok yağlı besinler tükettiğinizde ise gece saatlerinde azalan metabolizma hızı nedeniyle tüketilen besinlerden aldığınız yağlar vücutta kalıcı hale gelecek ve bu da ağırlık artışına neden olacaktır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda hafif bir kahvaltı şeklinde süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan bir öğün yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Aşırı acıkma problemi yaşayanlar için kurubaklagiller ( kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) ve yağlı tohumları (ceviz, fındık, badem vb.) tüketmek doğru bir tercih olacaktır. Ayrıca iftarda yemek yeme hızına dikkat çekmek isterim. Uzun süren açlık sonrasında aşırı hızlı yemek hem ihtiyaç fazlasından tüketime hem de kan şekerinde dengesizliklere sebep olacaktır. Bu durumda ne yazık ki uzun vadede kilo artışına neden olur.
En önemli maddelerden biri de sıvı tüketimidir. İftar ile sahur arasındaki süreçte ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye gayret edilmelidir. Bir anda yüklenmeden aralıklarla sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır. Su haricinde ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi alternatifler de tüketilebilir.
Özetleyecek olursak ;
- Oruç tutarken iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenerek yeterli ve dengeli beslenmeye uyum sağlayın. Yemeklerinizi yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü mutlaka tüketin. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- Orucu açarken peynir, domates, zeytin, hurma gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika Dinlendikten sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak için posa içeriği yüksek olan bulgur pilavı, kepekli veya tam tahıl ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edebilirsiniz.
- Tok tutması ve yağ örüntüsünün faydası açısından iftar ve sahurda badem, ceviz vb yağlı tohumları tüketmeye özen gösterin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (puding, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilebilir.
- Tüm gün susuz kalan vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasında sık sık su için. Su haricinde alternatif olarak süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve rezene gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Buna karşılık kavurma, kızartma yöntemiyle yapılan yemeklerden uzak durulması önemlidir.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır. En azından günlük 5000 adımı tamamlayın.
- Beslenme düzenin değişimi sonucunda bağırsak problemleri yaşamamak için posa içeriği yüksek besinlere ağırlık verilmelidir. Taze sebze- meyve hergün 1-2 porsiyon şeklinde tüketilmelidir. Yine bağırsak hareketlenmesini sağlamak için hoşaflardan ( kuru kayısı, erik vb.) yararlanabilirsiniz.
- Bağışıklık sisteminin düşmemesi ve korunması için probiyotik içeren besinlerden (yoğurt, kefir, vb) tüketilmeli, hatta eksikliğinden kaçınmak için ramazan süresince ek takviye oral yoldan alınmalıdır.
Diyetisyen Lütfiye Şencan
INSTAGRAM : @diyetletr
