Ramazanda İftar/Sahur Yönetimi
Herkese Hayırlı Ramazanlar 11 ayın sultanı olan bu güzel aya sonunda girdik. Bolluğun, bereketin arttığı ve kalplerimizin sevgiyle dolduğu bir ay olması dileğiyle..
Bugünkü konumuz kilo vermemize, sağlıklı beslenmemize destek olacak bu güzel sürecin doğru yönetimi. Bizleri oruç tutarken ertesi gün acıktırmayan, susatmayan yiyecekler neler? Ramazan ayında nasıl sağlıklı ve dengeli beslenebiliriz? Yaşayabileceğimiz hazımsızlık sorunlarına karşı nasıl önlemler alabiliriz? 2 öğün yeterli midir yoksa ara öğün yapmalı mıyız? Gelin bunları detaylıca açıklayarak bilgilenelim.
Nasıl besleneceğimiz konusuna geçmeden önce iftar sofralarımızın olmazsa olmazı hurmayı nasıl seçmemiz gerektiğine ve ramazan pidesini ne kadar tüketmemiz gerektiğine bakalım;
Doğru hurma seçimini nasıl yapabiliriz?
Etiketi kontrol edilmeli, hurmanın içinde glikoz şurubu bulunmamalı
Çok kuru olmamalı
Dış katmanı çok parlak olmamalı
İçi açık renkli olmalı ve
Soğuk ortamda saklanmış olmalı
Özlü ve etli olmalıdır.
Ramazan Pidesinde nelere dikkat etmeliyiz?
Kendisi Ramazan’ın yıldızı, bütün günün açlığı ile sofradaki sıcak pideye hayır demek zordur.
Fakat şunu unutmamalıyız; yasak yok, porsiyon kontrolü var!
İftarda ana yemek ve çorbanızın yanında 1 avuç içi kadar / 1 küçük üçgen dilim kadar pide tüketebilirsiniz.
Tarif ettiğimiz kadarlık bir ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir.
Bu ölçü yaklaşık 25-30 gram arasıdır. 14 gram karbonhidrat içerir ve enerjisi ise 69 kaloridir.
GENEL ÖNERİLER (İFTAR, SAHUR, ARA ÖĞÜN)
Sahurda nelere dikkat etmeliyiz?
Öncelikle sahura kalkmayı kesinlikle ihmal etmiyoruz. Sahura kalkmadığımız takdirde açlık süremizi uzatarak mebolizmamızı yavaşlatacağız.
Aç kalkmaktan korkarak büyük porsiyonlar tüketmekten kaçınmalıyız. Daha fazla yersek daha zor acıkırız mantığı yanlıştır. Önemli olan ne kadar yediğimiz değil, neleri yediğimizdir.
Sahurda yemekle birlikte bol su tüketilmemelidir. Mideyi çok fazla şişirirsek ileride hazımsızlık sorunları yaşayabiliriz. Suyu yemekten en az 20 dakika sonra tüketmeliyiz.
Neler yememiz gerektiğine gelirsek; yavaş sindirilen, besleyici, protein içeriği yüksek besinlere yer verebiliriz. Yumurta, peynir, kefir, yoğurt bizi ertesi gün tok tutacaktır. Ayrıca kaliteli yağ kaynaklarından ceviz ve meyve çeşitleri de mutlaka sahurunuzda olmalıdır.
Ertesi gün susatmaması için zeytin, şarküteri ürünleri (sucuk, salam, sosis, pastırma) ve turşu tüketmemeliyiz.
İftarda nelere dikkat etmeliyiz?
Öncelikle çok uzun bir açlıktan çıktığımızın bilincinde olarak yavaş başlamamız gerekiyor. 1 bardak su ve 1 hurma/2-3 zeytin ile yemeğe başlayabiliriz.
Hafif bir başlangıcı destekleyecek olan çorba her akşam soframızda bulunursa, midenize yüklenmenizi önleyecek ve sindirimi ilerleyen saatlerde rahatlatacaktır.
Ana yemek çok baharatlı, yağlı, salçalı olursa rahatsız olabilirsiniz.
İftarın ardından hemen tatlı yemek yerine bunu bir ara öğün varsayarak 2 saat ertelemeliyiz. Tatlıdan söz etmişken hemen bu konuya da değinelim:
Ramazanda ara öğün yapmalı mıyız? Tatlılar ara öğün yerine geçer mi?
İftar ile sahur arasında en az 1 tane ara öğün yapabiliriz. En sağlıklı ara öğün tercihleri;
-Taze meyve + Bitki çayı
-Süt ürünü (yoğurt, kefir)
-Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler olacaktır.
Fakat Ramazan ayında evlerde tatlı yapımı/tüketimi artıyor. Haftanın 1 günü iftardan 1.5-2 saat sonra bir porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir. Başta Ramazanın bir diğer yıldızı güllaç olmak üzere; sütlaç, muhallebi, kazandibi, sade dondurma diğer alternatifler..
Ağır, şerbetli tatlılardan olabildiğince uzak durmaya özen gösterelim.
Ve sahur-iftar arası en az 2 litre su içmeyi unutmayalım… Umarım faydalı bir yazı olmuştur sizler için, sevgiler…
Diyetisyen Ecrin Avcı
İNSTAGRAM: @diyetisyenecrinavci
