Kahvenin Egzersiz Performansına Etkileri
Geçmişi çok eski yıllara dayanmakta olan kahvenin ülkemizde ve dünyada tüketimi oldukça yaygındır ve ticari, sosyal, tarımsal alanlarda önemli bir yer tutmaktadır. Sabah uyandığımızda elimizin ilk gittiği, gün içinde yorgunluk hissettiğimizde aklımıza gelen veya sohbetlerimizi keyifli kılan kahvenin egzersiz performansı ve yağ yakımı ile ilişkisini gün geçtikçe daha sık duymaktayız. Kahvenin bu muhtemel etkisinden bahsedebilmek için öncelikle kafeini tanımamız gerekmektedir.
Kahve ve Kafein
Kahve çekirdeklerinin ana bileşeni olan kafein, beslenmede oldukça sık kullanılan ve önemli bir uyarıcı olduğundan sağlık ve insan üzerine etkileri uzun yıllar boyunca araştırılmış ve araştırılmaya devam edilmektedir. Kafein, ergojenik etkileri ve takviye formunda ya da çay yapraklarında, kahve veya çikolatada kullanılabilirlik kolaylığı nedeniyle sporcular tarafından diyetlerinde yaygın olarak tercih edilen bir uyarıcıdır. Tüketildikten 45 dakika sonra ince bağırsak ve midede tamamen emilerek 15-120 dakika arasında kanda en yüksek seviyelere ulaşır. Emilim sonrası vücuda dağılır ve karaciğerde metabolize olur. Kafein; besinler, besin takviyeleri ve ilaçlar dahil olmak üzere çeşitli ürünlerde bulunan bir bileşen olması bakımından önemlidir.
Kahve, diyetsel kafeinin ana kaynağı olarak kabul edilebilir. Ülkemizde kafein tüketimi önemli ölçüde kahve formlarından sağlanmaktadır. TBSA 2010 verilerine göre, kahvenin her gün tüketilme oranının toplamda %21,4 olduğu saptanmıştır. Kahve ve kafein günlük yaşamda sık tüketilen maddeler olduğundan muhtemel sağlık etkilerini bilmek ve araştırmak önemlidir. Kahve ve kafein ile ilgili geçmişte yapılmış olan araştırmalar kahvenin sağlığa olumsuz etkilerini ve artan kahve tüketimi ile birlikte bireylerin sigara içme, hareketsiz yaşam gibi sağlıksız davranışlar sergilediğini bildirmişlerdir. Güncel çalışmalar ise kahve tüketiminin diyabet, Parkinson gibi birçok kronik hastalık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.
Kafein ve Egzersiz Performansı İlişkisi
Kafein; uyarıcı, dikkati arttırıcı, fiziksel bitkinliği gidererek egzersiz performansını arttırması gibi etkilere sahip olması sebebiyle sporcular tarafından çok fazla kullanılmaktadır. Kafeinin, zihinsel açıdan yorgun olan bireylerde, spora özgü durumlarda beceri performansı ve bilişsel işlev ile birlikte dayanıklılık performansını arttırdığı gösterilmiştir. Uzun süreli yapılan egzersiz sırasındaki yorgunluğun temel nedeni kas glikojen depolarının tükenmesidir. Kafeinin egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu arttırarak kas glikojen kullanımını azaltacağı ve böylece performansı arttıracağı düşünülmektedir. Sporcuların daha uyanık ve zinde kalmalarını sağlayan özellikle santral sinir sistemi üzerine olan uyarıcı etkisidir. Kardiyovasküler sistem üzerine olan kalp atışlarını hızlandırıcı ve kan damarlarını genişletici etkileriyle daha hızlı kan akımının gerçekleştirileceği ve enerji üretileceği öngörülmektedir.
Egzersiz Öncesi Kafein Tüketim Miktarı Ne Olmalıdır?
Kafein, aerobik dayanıklılık, yüksek yoğunluklu çabalar, kas dayanıklılığı, sprint performansı ve maksimum güç üzerinde ergojenik etkiler göstererek egzersiz performansını artırır. Tipik olarak kafeinin ergojenik etkileri 3-9 mg/kg (vücut ağırlığı) arasında değişen dozlarda alımda gözlenmektedir. Genel kafein kılavuzları ise egzersize başlamadan 60 dakika önce 3-6 mg/kg kafein tüketimini önerir. Bir fincan (150 ml) filtre kahve 115-175 mg arasında değişen miktarlarda kafein içermektedir. Somut olarak örnekleyecek olursak; 60 kg ağırlığında bir birey egzersizden 1 saat önce 180-360 mg kafein almalıdır, bu da 1,5-2 fincan filtre kahveye denk gelir.
INSTAGRAM: @diyetisyenecenurbahar
