Kilo Almak İsteyenler İçin Sağlıklı İpuçları
Kilo alımı, bir diğer deyişle de vücutta ağırlık kazanımı olması, zayıf grubuna giren pek çok birey tarafından istenen bir durumdur. Kilo vermek isteyen ve fazla kilolarından şikayetçi olan bireyler için uzaktan bakıldığında kilo almak çok kolaymış gibi görünse de durum pek öyle değil. ‘Sağlıklı bir şekilde kilo kazanımı için neler yapmalıyım?’ sorusunu çevremden de çok fazla duymaya başladığım için bu konuda birçok kişiye yardımının dokunacağını düşünerek sizinle bazı ipuçları paylaşmak istedim. Konuya geçmeden önce bahsettiğimiz ‘zayıf bireyleri’ tanımlamak gerekirse; Dünya Sağlık Örgütü’nün sınıflandırmasına göre Beden Kütle İndeksi (BKİ) <18,5 kg/m2 olan bireyler zayıf olarak kabul edilmektedir.
Zayıflığın Sebepleri Neler Olabilir?
Günlük olarak diyet ile vücuda alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücutta kullanılamaması durumunda zayıflık durumu ortaya çıkabilir. Bunların dışında geçirilmiş bazı hastalıklar, sindirim sistemi rahatsızlıkları, hormonal hastalıklar, emilim bozuklukları, psikolojik bozukluklar, iştahsızlık, yeme bozuklukları veya aşırı fiziksel aktivite yapmak zayıflık sebebi olabilir.
Kilo Almak İçin Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar
- Öncelikle gerekli kan tahlilleri yaptırılmalı ve zayıflığın altında yatan bir hastalık olup olmadığı mutlaka öğrenilmeli, sonrasında bir beslenme uzmanından destek alınmalı.
- Öğün atlamadan, düzenli ve kaliteli bir beslenme biçimi yaşam tarzı haline dönüştürülmeli,
- Kahvaltı öğünü olabildiğince erken saatlerde ve doyurucu bir biçimde yapılmalı,
- Ana yemeklerin yanında sıvı tüketimi sınırlandırılmalı; ayran, süt, komposto gibi içecekler daha çok ara öğünlerde tüketilmeli, çorbalar yemeğin başında değil, eğer doygunluk söz konusu değilse sonunda tüketilmeli; öğünlerde mutlaka tam tahıllı ekmekler karbonhidrat içeriğinden dolayı yer almalıdır.
- Ana öğünlerde mutlaka karbonhidrat, protein ve yağ grubu besinler dengeli bir şekilde bir arada yer almalı; kas kütlesinde artış için diyetin protein içeriği arttırılmalı,
- ara öğünler mutlaka diyette yer almalı; muz, ceviz, fıstık ezmesi, kefir, yoğurt gibi kalorisi ve besin değeri yüksek yiyecekler tercih edilmeli, yüksek tempolu fiziksel aktivitelerden kaçınılmalı, ana yemek öncesi iştah açılmasına da yardımcı olabilecek hafif tempolu egzersizler tercih edilmelidir.
- Kilo almak için kalorisi, şeker ve tuz içeriği yüksek olan paketlenmiş abur cubur grubu gıdalara yönelmek oldukça yanlıştır. Kilo kazanımı sağlıklı bir şekilde kas kütlesinde de artış olacak şekilde planlanmalıdır.
Kilo Almaya Yardımcı Bazı İpuçları
– Kahvaltıda yumurtayı bol peynirli veya patatesli omlet olarak tercih edip üzerine keten tohumu ve iştah açıcı baharatlar serpiştirerek tüketebilirsiniz. Peynirli omlete hindi füme de eklenerek protein içeriği daha da yükseltilebilir.
– Kahvaltı veya öğle yemeğinde süt ve kakao ile pişirilmiş yulaf lapasına, muz, incir, frambuaz, kuru üzüm gibi meyveler, badem, kaju, ceviz gibi yağlı tohumlar ekleyip, fıstık/fındık ezmesi, bitter çikolata ile tatlandırılarak tüketebilirsiniz.
– Makarnaları sade tüketmek yerine yoğurt veya tulum peyniri ekleyerek; tavuklu, kıymalı, peynirli, ton balıklı veya somonlu, fırında beşamel sos ve kaşarlı gibi seçenekler ile de soslu bir şekilde pişirerek tüketebilirsiniz.
– Gece öğününde kefir veya süte, muz, yulaf ezmesi, keten veya chia tohumu, fıstık ezmesi veya pekmez ve sevdiğiniz yağlı tohumlardan ekleyerek smoothieler yapabilirsiniz. Bu da az hacimle çok kalori almanıza fayda sağlar.
– Kahvaltıda sevdiğiniz pankek tarifleri deneyip, istediğiniz meyveler ve bal, fıstık veya kaju ezmesi ile tatlandırarak yiyebilirsiniz.
– Dolu dolu kahvaltı tabakları iştahınızı kesiyorsa lavaş tost, omlet tost gibi küçük porsiyonlarda birçok yiyeceği bir arada bulunduran tarifler deneyebilirsiniz.
– Salatalarınıza tulum peyniri, nar ve ceviz ekleyerek tüketmeniz de fazladan enerji alımına katkıda bulunacaktır fakat yine de salata tüketiminizin ana yemeğin önüne geçmemesine dikkat etmelisiniz.
– Sebze yemeklerini daha çok etli, ıspanağı da yumurtalı şekilde tercih etmek hem protein alımını hem de kaloriyi yükseltmenize yardımcı olur. Aynı zamanda karnabaharı haşlanmış şekilde sevmiyorsanız fırında beşamel soslu ve kaşarlı şekilde, kabak ve brokoliyi de yine fırında mücver şeklinde pişirerek tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Kilo almak istiyorsanız daha öncesinde de söylediğim gibi yapabileceğiniz en doğru şey, kan tahlillerinizi ve hormon testlerinizi yaptırdıktan sonra bir diyetisyene başvurmak olacaktır.
Bahsettiğim tariflerin bir kısmını Instagram hesabımda bulabilirsiniz.
Diyetisyen Miray Karaer
INSTAGRAM: @dyt.miray
