Yağda çözünen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Vitaminler, vücudumuza faydası oldukça fazla olan, metabolizmamızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını çeşitli yollarla destekleyen, yediğimiz pek çok besinin içinde bulunan organik bileşiklerdir. Sağlık dolu bir hayat ve bir çok hastalığın tedavisinde vitaminlerin büyük bir rolü vardır. Bu nedenle görevlerini bilirsek, vücudumuzun ihtiyaçları doğrultusunda beslenmesine olanak sağlayabiliriz.
Yağda çözünen vitaminler; A, D, E ve K vitaminleridir. Besinlerin vücuda alınması ile yağlarla birlikte bağırsaklardan dolaşıma emilirler. Dolaşıma geçtikten sonra karaciğer dokusuna taşınırlar. Bu vitaminler genel olarak karaciğer ve yağ dokusunda depolanırlar. A, D ve K vitaminleri karaciğerde depolanırlarken, E vitamini vücudun yağ dokularına dağıtılır. Bu vitaminler çeşitli oranlarda depo edilebildiklerinden dolayı, kısa dönemde eksikliklerinin ortaya çıkması, suda eriyenlere göre daha az muhtemeldir. K vitamini istisna olmak üzere, yağda çözünen vitaminler suda çözünenlere göre vücuttan daha yavaş elimine edilirler. Vitamin A ve D vücutta birikebilir ve toksik etkilere neden olabilirler.
Hangi besinlerde bulunurlar ve faydaları nelerdir?
A VİTAMİNİ
A1 vitamini ve A2 vitamini olmak üzere ikiye ayrılır. Diyetle alınan A vitaminin çoğu A1’dir. A1, daha çok hayvansal gıdalarda ve deniz balıklarında bulunurken, A2 vitamini tatlı su balıklarında bulunur. Günlük ihtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg‘dir. Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur.
Retinol formundaki hayvansal kaynaklıdır. Karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alınır. Karoten ise en çok sarı turuncu (Havuç, bal kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, brokoli, semizotu vb.) , sarı ve turuncu meyvelerde (Kayısı, şeftali vb.) bulunur.
Faydaları;
- A vitaminin en temel görevi, gözün normal görmesinin sağlanmasıdır. A vitamini olmazsa gözler iyi göremezler. Bu yüzden, A vitamini eksikliğinde gece körlüğü meydana gelir.
- Cildin sağlamlığının korunması. Cildin sağlıklı ve pürüzsüz olmasını desteklemektedir.
- Antioksidan etki (beta-karoten) göstermesi. İmmün sistemi güçlendirici yani hastalıklara karşı direnci arttırıcı etkisi vardır.
- Kemiklerin gelişmesinde rol almaktadır.
- Mine tabakasının oluşumunda ve güçlenmesinde etkili rol oynarlar.
- Çocuklarda büyüme geriliğine karşı savaşmaktadır.
D VİTAMİNİ
D vitamini etkisi gösteren yaklaşık 10 tane madde bilinmektedir. Ancak, bunların içinde en etkili olanları D2 vitamini ve D3 vitaminidir. Her iki vitamin güneş ışığı etkisiyle vücutta yapılırlar. Bu yüzden yeteri kadar güneş gören kişilerde D vitamini yapımı da yeterli olur ve eksikliği pek görülmez. En önemli görevi kalsiyum ve kemik metabolizmasını dengelemektir. Üretilebilmesi için güneş ışığına ihtiyacı vardır. D vitamini ihtiyacı yaşa ve kişiye göre değişkenlik gösterir. Balık yağı, yumurta sarısı, tereyağı, dana ve koyun karaciğeri ve beyaz etli balıklar başlıca D vitamini kaynaklarımızdır.
1 yaşına kadarki bebeklerde 400 IU yeterli iken, 1 yaşından sonraki 600 IU alınması gerekir. 70 yaşından sonra günlük D vitamini ihtiyacı artmaktadır.
Faydaları;
- Metabolizmadaki başlıca görevi kalsiyum ve fosfor emilimini sağlayarak vücuttaki kalsiyum ve fosfor dengesini düzenlemektir.
- Kemik direncini artırmaktadır.
- Böbreklerdeki kalsiyum kaybını önlemektedir.
- Diş sağlığına olumlu etkilemektedir.
- Eksikliğinde uyku bozukluğu ve kronik yorgunluk problemi yaşanmaktadır.
E VİTAMİNİ
Vücut için hayati önemde görevleri mevcuttur. Çok güçlü bir antioksidan olup, hücre zarını koruyucu etkisi vardır. E vitamininin en önemli özelliği antioksidan etkisidir. Antioksidan özelliği C, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besin maddeleriyle zenginleştirilir. Kas dokusuna fayda göstermektedir. Normal bir insanın düzgün beslenmesiyle E vitamini eksikliği yaşaması söz konusu değildir. Özel takviye olarak E vitamini almaya gerek yoktur. Erişkinler için günlük ihtiyaç miktarı 8-10 mg / gündür.
Sıvı ve bitkisel yağlarda(avokado, badem, susam, buğday, çiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi), tohumlu tahıllarda, patates, badem, fındık, cevizde, yeşil sebzelerde(maydanoz, roka, dereotu, marul, brokoli, lahana, balkabağı, pırasa vb.) ve az da olsa karaciğer, yumurta sarısı, süt ürünleri, taze et ve balıkta bulunur.
Faydaları;
- Kanın pıhtılaşmasında görevli olan proteinlerin yapımında görev almaktadır.
- Vücudun bağışıklık sistemini desteklemekte ve hücrelerin yenilenmesine yardımcı olmaktadır.
- Kaslara canlılık kazandırır ve ayrıca güçlenmesinde yardımcı rol oynamaktadır.
- Kan’daki kolesterin değerini düşürür.
- Oksijenin daha iyi taşınmasını sağlatır.
- Kırışıklığın giderilmesi, cildin yenilenme hızının artırılması ve cildin nem dengesinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
K VİTAMİNİ
K vitamini K1 ve K2 olmak üzere iki ana gruba ayrılır. K1 Vitamini bitki kaynaklı gıdalarda bulunurken K2 Vitamini daha çok hayvan kaynaklı gıdalarda görülür ve bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. Erişkinler için günlük ihtiyaç dozu 65-80 mcg dir. Temel görevi kan akışkanlığını kontrol etmektir. Özellikle bağırsaklarda bulunan yararlı bakterilerin azaldığı durumlar ve safra yolu hastalıklarında emilimi azalır, eksikliği görülür. K vitamini vücutta önemli miktarda depolanmaz. Eksikliği kısa sürede hissedilebilir.
K vitamini içeren besinler; Şalgam, bezelye, karnabahar, ıspanak, brokoli, marul, lahana, ıspanak, dereotu, tere, yeşil sebzeler, incir, fasulye, meksika fasulyesi, yeşil çay, süt, yumurta ve karaciğerdir.
Faydaları;
- Baş dönmesi ve ani tansiyon çıkış-iniş durumlarında fayda sağlamaktadır.
- Kanın pıhtılaşmasını önlemektedir.
- Sıvı yapıdaki kanın yeteri kadar koyulaşmasını sağlamaktadır. Eksikliğinde kan cıvıklığı görülür.
- Kalp damar sağlığı için önemlidir.
- Kalsiyumun vücuda alımını kolaylaştırarak kemik sağlığını desteklemektedir.
Bağışıklık sistemini destekleyen kırmızı pancarın faydaları nelerdir
Besleyiciliği ve lezzeti ile sofralarda yerini alan bir kış sebzesidir. Kırmızı pancar, ıspanakgiller ailesindendir ve toprak altında yetişir. Sağlıklı besinler tüketmenin oldukça önemli olduğu şu günlerde beslenme programlarına eklenecek önemli yiyeceklerden biridir. Bağışıklık sistemini güçlendirmede etkili rol oynamaktadır. Antioksidan açısından oldukça zengindir. Özellikle pancara kırmızı rengini veren Betalain maddesi önemli bir antioksidandır ve insan sağlığına destek veren fitonutrientler içerir. Bu madde kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların engellenmesine etkili rol almaktadır. İçeriğinde A, B6, B12, C, E ve K vitaminleri bulunmaktadır. Aynı zamanda fosfat ve potasyum gibi birçok mineral barındırmaktadır.
